CBT如何帮助人们识别并摆脱这些自动化思维,盟略心理

    CBT如何帮助人们识别并摆脱这些自动化思维

    认知行为疗法（cognitivebehavioraltherapy,CBT）是一种心理咨询和治疗中的常用方法。

    它结合了认知疗法和行为疗法，帮助人们识别并改变对行为和情绪产生负面影响的破坏性思维模式。

    CBT的理论基础是：思考问题的方式会影响我们的感受和行为。

    比如：我们消极地解释自己所面对的情况，并因此体会到负面情绪，而这些不良情绪又会导致特定的行为方式。

    因此，不是特定的事件必然导致特定的行为，而是我们解释事情的方式起到了关键作用。

    CBT旨在将问题进行分解，帮助人们以更加积极的方式看待和处理难以面对的情境。与其他疗法不同的是，CBT专注于处理当前的问题，而不是关注过去的事件或创伤。

    此外，它的治疗周期通常短于其他疗法，一般在5-20次之间。

    在实证研究中，CBT被证明是治疗焦虑、抑郁、强迫症和精神分裂症等一系列心理健康问题的有效方法。

    01.CBT的核心概念与应用

    CBT的诞生以行为疗法和认知疗法为共同根基，通过多代心理学家的不断努力和完善，最终融合成今天的CBT。

    行为疗法根基

    20世纪早期，对精神疾病的行为治疗就已经存在了。

    斯金纳、巴甫洛夫和华生都是行为治疗的早期倡导者。他们认为，行为可以被测量和被改变，人们对于外界刺激的反应塑造了他们的行为。

    行为治疗的第一次爆发在20世纪40年代，作为治疗抑郁和焦虑的有效短期疗法，它帮助许多二战退伍军人进行情绪调整，并以恰当的行为应对生活情境和事件。

    行为治疗的流行及其对精神分析疗法的挑战被认为是CBT的“第一波浪潮”。

    认知疗法根基

    在20世纪初期，奥地利心理治疗师阿德勒（AlfredAdler）将偏颇的主观认知称为“基本谬误”（basicmistakes），使他成为最早在心理治疗中解决认知问题的治疗师之一。

    阿德勒的工作启发了美国心理学家埃利斯（AlbertEllis），因此，在20世纪50年代，他发展了理性情绪疗法（rationalemotivebehaviortherapy,REBT），这被认为是最早的认知心理治疗形式之一。

    它认为，一个人的情绪困扰源于他们对事件的想法，而不是事件本身。

    20世纪50年代到60年代之间，美国精神病学家贝克（AaronBeck）注意到：他的来访者在治疗过程中会在脑海里进行内部对话。

    他发现，来访者似乎进行了大量的自我对话，但真正说出来的只是一小部分想法。

    比如，一个人可能会想：“治疗师今天很安静，是不是在生我的气？”却不会直接告诉咨询师，而是独自开始感到焦虑。

    认知疗法中的自动化思维

    在明白想法和感受之间联系的重要性之后，贝克用“自动化思维”来描述人们脑海中突然出现的情绪性想法。

    他认为，虽然人们并不总是能意识到这些想法，但可以通过学习，让人们去识别并报告这些想法。

    比如，心烦意乱的人会有不切实际的消极想法，而通过发现并挑战这些想法，可以带来持久积极的改变。

    从本质上来说，CBT帮助人们识别并摆脱这些自动化思维。

    20世纪60年代，研究人员进行了大量有关“认知如何影响行为和情绪”的实证研究，这一时期被称为“认知革命”。由于它强调了有意识的思考在心理治疗中的作用，也被称为CBT的“第二波浪潮”。

    17种自动化思维

    （认知歪曲的）自动化思维（AutomaticThoughts）是我们在不知不觉中被强化的非理性想法和信念。这些思维想法是自动产生的，每个人都会在某种程度上会出现认知歪曲。

    这些思维会影响你的情绪。在更极端的形式下，它们可能是有害的。

    这些（歪曲性）自动化思维可以被归纳为以下17种类型：

    1.读心术（Mindreading）：你认为自己不需要足够的证据就可以知道别人是怎么想的。

    例如：“他认为我是个失败者。”

    2.算命术（Fortunetelling）：你对未来的预测是负面的——事情会变得更糟，或者前方有危险。

    例如：“我会考不及格，”或者“我不会得到这份工作。”

    3.灾难化（Catastrophizing）：你相信已经发生或将要发生的事情会特别可怕并且难以忍受，以至于你无法承受。

    例如：“如果我失败了，那就太可怕了。”

    4.贴标签（Labeling）：你给自己和他人分配了完面的负面特征。

    例如：“我不受欢迎”或“他是个烂人”。

    5正向折扣（Discountingpositives）：你声称你或他人所做的积极事情微不足道。

    例如：“这就是妻子应该做的——所以当她对我好的时候，这并不重要，”或者“那些成功很容易，所以它们无关紧要。”

    6.负性过滤（Negativefiltering）：你总是只关注消极因素，很少注意到积极因素。

    例如：“看看那些不喜欢我的人。”

    7.过度概括（Overgeneralizing）：你从单一事件感知到了一种全面的消极模式。

    例如：“这种情况通常发生在我身上。我似乎在很多事情上都失败了。”

    8.黑白思维（Dichotomousthinking）：你总是站在“全或无”的角度看待事情或人。

    例如：“我被所有人拒绝了，”或者“这完全是浪费时间。”

    9.应该（Shoulds）：你从事情应该是怎样的角度解释事件，而不是根据事情本身是什么来解释事情。

    例如：“我应该做得很好。如果我做不好，那我就是个失败者。”

    10.个人化（Personalizing）：你将负面事件的责任过多地归咎于自己，却没有意识到某些事情同时也是他人导致的。

    例如：“婚姻结束了，因为我失败了。”

    11.指责（Blaming）：你把注意力集中在对方身上，认为对方导致了你的消极情绪，而你拒绝承担改变自己的责任。

    例如：“她应该为我现在的感觉负责，”或者“我所有的问题都是我父母造成的。”

    12.不公正对比（Unfaircomparisons）：你用不切实际的标准来解释事件——例如，你主要关注那些比你做得更好的人，却发现自己在比较中处于劣势。

    例如：“她比我更成功，”或者“其他人在测试中比我做得更好。”

    13.后悔取向（Regretorientation）：你关注的是你过去本可以做得更好的想法，而不是你现在就能做得更好。

    例如：“如果我试过的话，我本可以有一份更好的工作，”或者“我不应该这么说。”

    14万一……怎么办？（Whatif?）：你一直在问类似于“万一发生了事情该怎么办”的问题，而且你对任何一个答案都不满意。

    例如：“是的，但如果我感到焦虑怎么办？”或“如果我喘不过气来怎么办。”

    15.情绪推理（Emotionalreasoning）：你用自己的感受解读现实。

    例如：“我感到沮丧，因此，我的婚姻没有成功。”

    16.无力反驳（Inabilitytodisconfirm）：你拒绝任何可能可以驳倒你的消极想法的证据或论点。

    例如，当你觉得“我不可爱”时，你会认为人们喜欢你的任何证据都是无关紧要的。因此，你的想法是不能够被驳倒的。

    例如：“这不是真正的问题。还有更深层次的问题。还存在其他因素。”

    17.专注判断（Judgmentfocus）：你根据好—坏或优—劣判断来看待自己、他人和事情，而不是简单地描述、接受或理解。你不断地根据武断的标准衡量自己和他人，却发现自己和他人都做不到。你关注他人对自己的判断，也关注自己对自己的判断。

    ——文章整理自网络，侵删。

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